La tendinopatía proximal del tendón de la corva (PHT, por sus siglas en inglés) es una de las pocas lesiones de los corredores por uso excesivo que puede ser difícil de manejar. Realmente es un dolor en el trasero. Por lo general, solo tienes dolor al comienzo de una carrera y encuentras que el dolor se minimiza a medida que continúas… pero el dolor cuando te sientas, conduces y realizas ejercicios específicos puede ser miserable.
Desafortunadamente, a menudo provocamos PHT en nosotros mismos. Como explicaremos más adelante, al igual que muchas otras lesiones de los corredores por uso excesivo, la mayoría de los casos de PHT o lesiones en los isquiotibiales altos se deben a errores de entrenamiento.
Conozcamos los isquiotibiales proximales.
Los isquiotibiales son un grupo de tres músculos a lo largo de la cara posterior de nuestro muslo responsables de extender la cadera y flexionar la rodilla. Estos músculos que cruzan dos articulaciones (cadera y rodilla) están bajo mucha tensión durante el movimiento de carrera. Los isquiotibiales se unen a la pelvis en la tuberosidad isquiática o el hueso de la sentada, y luego descienden por la pierna para conectarse con la tibia y el peroné.
Si consideramos específicamente el movimiento de correr, nuestra pierna está realizando tanto la extensión de la cadera como la flexión de la rodilla en la última parte de la fase de apoyo y balanceo inicial (justo después de que empujemos desde el suelo). Esto es cuando el tendón de la corva actúa concéntricamente (o acortándose) para producir potencia de propulsión. Además, el tendón de la corva se vuelve muy activo en forma excéntrica (o fase de alargamiento) para desacelerar la cadera y la rodilla durante el contacto inicial y la carga durante la carrera. Debido a que actúa a través de dos articulaciones, los músculos isquiotibiales nunca dejan de activarse durante nuestros ciclos de carrera o caminata.
Una lesión en el tendón de la corva generalmente ocurre cerca de la unión musculotendinosa (donde el músculo se conecta a la tendón) o donde el tendón se adhiere a la hueso. En los corredores, esto suele ocurrir cerca del punto de inserción proximal en la tuberosidad isquiática (el hueso “asentado”).
¿Cuáles son los signos/síntomas de una lesión en el tendón de la corva alta? o tendinopatía isquiotibial proximal?
Un síntoma común de la tendinopatía del tendón de la corva alta es un dolor sordo profundo, ocasionalmente agudo, o dolor cerca del hueso de la sentada (pliegue glúteo). La tuberosidad isquiática (hueso de asiento) estará sensible al tacto y dolorosa con la actividad. Puede agravarse al estar demasiado tiempo sentado o de pie, subir o bajar escaleras, correr, saltar o incluso caminar en ocasiones. Otros signos/síntomas comunes de una lesión en el tendón de la corva alta incluyen:
- Un inicio gradual con dolor que se siente inicialmente en el área de los glúteos y que se irradia lentamente hacia la parte posterior del muslo.
- Entumecimiento/hormigueo en la nalga o la parte posterior del muslo.
- Molestias al estirar el tendón de la corva, especialmente cerca del accesorio del “hueso de asiento”.
- Dolor que se irradia hacia la pantorrilla o el pie, especialmente si el nervio ciático se comprime. El nervio ciático corre justo al lado de los isquiotibiales. Afortunadamente, esto no es muy común.
El dolor no debe ser molesto mientras duerme o lo despierta por la noche. Además, este tipo de lesión del tendón por uso excesivo no debe mostrar mucha hinchazón, enrojecimiento o hematomas. Por lo tanto, si experimenta algún dolor punzante por la noche, hematomas o hinchazón significativa, lo mejor es que consulte con un fisioterapeuta o un médico ortopédico para descartar un desgarro muscular o de un tendón.
¿Qué causa las lesiones en los isquiotibiales altos y la tedinopatía?
Una de las principales causas de la tendinopatía o tendinitis de los isquiotibiales altos es un aumento significativo en la carga/volumen o intensidad del entrenamiento. Los entrenamientos en colinas, los entrenamientos en pista o correr a un ritmo más alto más días de la semana requieren fuerzas de compresión adicionales en el tendón de la corva, especialmente a medida que su zancada se vuelve más larga y necesita más flexión de la cadera para generar energía. La flexión de la cadera coloca fuerzas de compresión y cizallamiento más significativas a través del tendón de la corva proximal. Además, un músculo o tendón alargado o estirado al que se le pide que genere fuerzas rápidamente es una receta para distensiones o lesiones musculotendinosas. Esto también explica por qué una mecánica de carrera deficiente, específicamente las zancadas excesivas, también son un culpable común de las lesiones en los isquiotibiales altos.
La tendinopatía isquiotibial es una lesión por uso excesivo o un error de entrenamiento.
Cuando un corredor aplica una carga repetitiva a través del tendón de la corva, se producen microdesgarros en el músculo y el tendón. Estos microdesgarros son normales y, por lo general, no provocan lesiones si se les da el tiempo adecuado para sanar y recuperarse. Sin embargo, la carga repetida sin una recuperación adecuada conduce a una matriz celular desorganizada (en el tendón) cuando el músculo/tendón intenta depositar nuevos tejidos y sanar.
Una analogía común es pensar en una pila de palos para recoger. Cuando junta los palos en su mano en posición vertical y los suelta rápidamente, los palos caen sobre la mesa de una manera muy desorganizada. Esto es esencialmente lo que sucede a nivel celular. Un tendón sano tiene todas las fibras de colágeno alineadas en paralelo. En la tendinopatía del tendón de la corva proximal, el intento de curación crea un grupo desorganizado de fibras de colágeno.
Otra analogía común es pensar en colocar un libro de texto pesado encima de una pila de sorbetes. Si coloca las pajitas de forma vertical pero en diferentes direcciones, no funcionarán como una unidad fuerte para sostener el libro de texto. Sin embargo, si alinea todas las pajitas en la misma dirección, crearán suficiente resistencia a la tracción para soportar la carga del libro de texto. Nuevamente, esta es la misma idea cuando se trata de fibras tendinosas. Desea que todos se alineen en la misma dirección para absorber y liberar energía de manera similar a un resorte. De lo contrario, las fibras colapsarán y provocarán lesiones.
¿Es seguro correr mientras se recupera de una lesión en el tendón de la corva alta?
Correr con una lesión en los isquiotibiales altos puede ser terapéutico para la correcta recuperación de los tejidos; sin embargo, debe hacerse de manera estratégica e intencional. El primer paso más crítico en la recuperación es permitir que la inflamación y el dolor disminuyan. Esto significa que no hay hinchazón/moretones visibles y dolor <2/10 con reposo y actividad regular. Algunas personas presentan tendones especialmente "calientes"... no calientes al tacto, pero muy, muy doloridos. No se debe correr en esta etapa. Después de este período de calor, está bien volver a iniciar el programa en ejecución.
Cuando vuelvas a correr, deja que el dolor sea tu guía al principio. Asegúrate de que sientas poco dolor durante, después o al día siguiente antes de continuar con los intentos de correr. Además, es más importante aumentar el volumen de carrera que centrarse en la velocidad/colinas en las fases iniciales de la vuelta al deporte. En este punto, te estás enfocando en la curación… no en construir tu ritmo de umbral de ácido láctico. Una excelente manera de evaluar la tolerancia a correr es comenzar con caminatas y carreras. Un ejemplo de “volver a ejecutar el programa” podría tener este aspecto:
- 5 minutos de calentamiento caminando
- 1 minuto de carrera, 4 minutos de caminata
- Repita los ciclos anteriores 5-6 veces para un total de <30 minutos de entrenamiento
- 5 minutos caminando para refrescarse
Haga este ejercicio cada dos días durante una semana y, si no siente dolor, aumente los intervalos de carrera en 1 minuto (y reduzca los descansos para caminar en 1 minuto) hasta que pueda correr durante 30 minutos consecutivos. Como ya te estarás dando cuenta, este proceso lleva su tiempo; sin embargo, un regreso lento al deporte es mejor para la longevidad y el rendimiento de sus tejidos. Si no está seguro de cómo regresar de manera segura, comuníquese con su fisioterapeuta u otro proveedor de medicina deportiva para reducir el riesgo de volver a lesionarse, ya que volver al deporte demasiado rápido puede ser riesgoso. Algunos casos de tendinopatía del tendón de la corva proximal pueden tardar hasta un año o más en resolverse.
Los mejores ejercicios y tratamiento para una lesión en el tendón de la corva alta
La mejor manera de manejar y curar una lesión en el tendón de la corva es mediante una carga progresiva, no tanto estiramiento prolongado. De hecho, un artículo reciente en 2015 que revisó el enfoque de tratamiento actual para la tendinopatía del tendón de la corva proximal encontró que el estiramiento estático prolongado empeora los niveles de dolor informados y promueve una mayor degeneración del tejido. En cambio, la literatura contemporánea apoya la carga estratégica y progresiva para rehabilitar una lesión del tendón de la corva proximal para promover la realineación adecuada de las fibras, la fuerza y el rendimiento del tendón de la corva.
Aquí hay un ejemplo de carga progresiva a través de ejercicios:
- Isométricos de isquiotibiales: En una posición de puente o con las caderas en el suelo, clave el talón de la pierna sintomática en el suelo y manténgalo así durante 10-20 segundos. Realiza 5 rondas de estas presas y 2-3 series descansando 1 minuto completo entre series.
2. Propulsores de cadera: Con la parte superior de la espalda apoyada contra un banco o una silla, apoye los pies directamente debajo de las rodillas y las caderas comenzando en el suelo. Con o sin un peso sobre las caderas, empújelas lentamente hacia el techo mientras aprieta los glúteos. Baja lentamente hasta el suelo. Realiza 2-3 series de 10-15 repeticiones, con 1 minuto de descanso entre series.
3. Paseos de glúteos con bandas: Con una banda por encima de las rodillas, dé pasos hacia adelante y hacia atrás con las rodillas ligeramente flexionadas y las caderas desplazadas hacia atrás (es decir, posición de mini sentadilla). Debes sentir que la parte externa de tus glúteos/caderas comienza a arder a medida que continúas dando pasos hacia adelante y hacia atrás. Realiza 2-3 series de 10-15 repeticiones, con 1 minuto de descanso entre series
4. Peso muerto excéntrico: comenzando de pie y sosteniendo pesas en las caderas, ralentizando la articulación de las caderas manteniendo las pesas cerca de su cuerpo. Debería haber una ligera flexión en las rodillas y una sensación de “opresión” en los isquiotibiales y las pantorrillas. Una vez que llegue a la mitad de sus espinillas, enganche su núcleo y apriete sus glúteos para ayudarlo a volver a una posición de pie. El énfasis es moverse lentamente a través de la fase de descenso, como una forma de ganar fuerza controlada en los isquiotibiales.
Otros ejercicios que ayudan con la rehabilitación de los isquiotibiales incluyen curl nórdico de isquiotibiales, sentadillas, estiramiento de movilidad dinámica y ejercicios pliométricos. Debido a la complejidad de estos movimientos, es mejor consultar a un fisioterapeuta o entrenador personal para que lo ayude en las diferentes fases de la rehabilitación de isquiotibiales y lo ayude a regresar al deporte de la manera más segura y rápida posible. Hay riesgos si vuelves a hacer deporte demasiado pronto. Si necesita más ideas para grandes ejercicios de piernas para corredores, ¡mire aquí!
Quizás lo más importante de todo… cuando comience a sentirse mejor, no salga y presione tan fuerte como lo hacía inmediatamente antes del inicio de los síntomas de los isquiotibiales en primer lugar. La tendinopatía de los isquiotibiales proximales puede ser recurrente…
Gracias a mi coautora: Dra. Sarah Ceschin PT, DPT. Es fisioterapeuta en Boulder, CO.