El ciclismo indoor es un gran ejercicio. Pero puede causar dolores y molestias si no está colocado correctamente en la bicicleta. ¡Sigue estos consejos para mantenerte seguro mientras andas en bicicleta!
El ciclismo de interior se ha disparado en popularidad, y no es difícil ver por qué. Durante la pandemia, la gente buscó una alternativa de entrenamiento en casa y se apresuró a comprar equipos de ciclismo de interior. Las bicicletas de interior de hoy en día son interactivas y le permiten trabajar con un entrenador en línea, lo que hace que el entrenamiento sea más divertido y menos solitario. Además, no tienes que preocuparte por el clima. Puedes hacer ejercicio en cualquier momento del año en la comodidad de tu hogar.
Como ejercicio cardiovascular menos estresante para las articulaciones, el ciclismo de interior es insuperable. Pero puede provocar dolor y lesiones si no sigue la técnica y la forma correctas. Antes de subirse a la bicicleta, aprenda a pedalear de la manera correcta para un entrenamiento sin dolor.
Prevención de lesiones comunes en ciclismo indoor
El hecho de que el ciclismo de interior sea una actividad aeróbica de bajo impacto no significa que no te duelan las articulaciones después de una sesión. Específicamente, es posible que le duelan las rodillas, la espalda, los hombros, las muñecas y los pies, principalmente porque no está colocado correctamente en la bicicleta. Pero puede tener un viaje sin dolor si se coloca en la posición adecuada. Aquí hay algunos consejos:
rodillas. ¿Siente dolor en la parte interior o delantera de la rodilla? Podría deberse a que estás sentado demasiado bajo y/o demasiado adelante en la bicicleta. Para colocarse en la posición correcta, levante el asiento de modo que cuando el pedal esté en la parte inferior de su carrera, la rodilla esté doblada en un ángulo de 30 grados. Mueva el sillín hacia adelante o hacia atrás para colocar la parte delantera de la rodilla por encima de la parte delantera del zapato. También puede reducir la resistencia o acortar su entrenamiento para prevenir aún más el dolor de rodilla.
Espalda y hombros. Encorvarse demasiado sobre el manillar tensa la espalda y los hombros. Pero la solución es simple: levante el manubrio o acérquelo a su abdomen. Y mantén siempre el torso doblado en un ángulo de 30 grados. Y recuerda relajar el cuello y los hombros mientras pedaleas.
muñecas Puede que no te des cuenta, pero tensas las muñecas y las manos cuando te inclinas hacia adelante o las doblas demasiado durante un paseo. Trate de mantener una ligera flexión en el codo y mantenga las muñecas rectas cuando sujete el manubrio. El objetivo es no poner demasiado peso en las muñecas y las manos. Otra opción es usar guantes al pedalear.
Pies. Los zapatos que no calzan bien pueden provocar una lesión común en el ciclismo conocida como metatarsalgia. También se llama síndrome de pie caliente porque las puntas de los pies se sentirán calientes. La solución es usar zapatos acolchados que le queden bien. Sus pies deben estar seguros en los pedales, pero no tan apretados que causen dolor.
Preparándose para su viaje
Como cualquier otra rutina de ejercicios, el ciclismo de interior requiere algo de tiempo de preparación. Los ejercicios para desarrollar fuerza y flexibilidad en la región media de la espalda pueden colocarlo en la posición correcta al andar en bicicleta y ayudar a prevenir lesiones. Prueba estos dos:
Extensión torácica cuadrúpeda. Ponte sobre tus manos y rodillas, asegurándote de que tu columna esté en una posición neutral. Mueve los codos y los antebrazos hacia el suelo y junta las manos en un triángulo. Luego, baje el pecho hasta el suelo y desplace el peso hacia las rodillas. Mantenga durante 30 segundos.
Ejercicio de pájaro-perro. Colóquese sobre sus manos y rodillas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantenga el cuello y la columna vertebral en una posición neutral. Con los hombros y las caderas paralelos al piso, levante la pierna derecha hacia atrás mientras levanta el brazo izquierdo con el pulgar apuntando hacia arriba. Sostenga de cinco a diez segundos y regrese a la posición original. Hazlo en el lado opuesto. Apunta a dos o tres series con entre ocho y doce repeticiones.
Si el dolor persiste, consulte a un médico ortopédico que puede enviarlo a un fisioterapeuta. Es posible que puedan señalar dónde está mal su posicionamiento en la bicicleta y sugerir ajustes. Un fisioterapeuta también puede guiarlo a través de ejercicios para fortalecer los músculos que se usan durante un paseo. Y si sufre una lesión, su fisioterapeuta lo ayudará a recuperarse con un plan de terapia individualizado. Después de invertir en una bicicleta de interior, querrá aprovechar al máximo su entrenamiento, y eso significa una sesión sin dolor.