Los 10 mejores estiramientos para la ciática

Los 10 mejores estiramientos para la ciática

Los pacientes que sufren de ciática entienden lo frustrante y doloroso que puede ser. Más que un dolor persistente, la ciática puede ser suficiente para detenerlo de un simple juego de baloncesto, su régimen de entrenamiento normal o incluso algunas de sus actividades diarias comunes y corrientes.

Afortunadamente, la ciática es una de las dolencias ortopédicas más tratables que existen y, a menudo, no requiere cirugía. Mediante el uso de una rutina de estiramiento simple, es posible que descubra que el alivio del dolor es mucho más fácil de obtener de lo que pensaba.

¿Qué es la ciática?

La ciática es un dolor relacionado con los nervios que se extiende desde la parte inferior de la espalda, a través de las caderas y por la parte posterior de la pierna. Normalmente, la ciática es el resultado de la compresión del nervio ciático, que puede pellizcarse o retorcerse de una manera que a veces puede provocar una sensación de hormigueo, debilidad muscular y entumecimiento. Esto generalmente sucede debido a una hernia de disco o un espolón óseo de algún tipo en una de sus vértebras. Si bien puede afectar ambos lados del cuerpo, generalmente solo un lado se ve afectado como resultado.

Los síntomas de la ciática incluyen:

• Dolor persistente en los glúteos y la parte posterior de la pierna
• Un dolor leve a agudo o incluso insoportable a veces
• Dolor al sentarse por largos períodos de tiempo
• Una sensación aguda de “sacudida” en el área afectada al toser o estornudar

Si ha estado sintiendo este tipo de dolor persistente durante más de una semana, es probable que esté lidiando con la ciática. Y aunque los casos leves de ciática tienden a desaparecer por sí solos, una visita al médico nunca es una mala idea, especialmente con cualquier lesión que tenga que ver con los nervios espinales. Sin duda, le recomendamos que visite a su especialista ortopédico local para que pueda diagnosticar con precisión cualquier dolencia con la que esté lidiando y asegurarse de que reciba el tratamiento que necesita.

Independientemente de cómo lo aborde, una rutina constante de estiramientos lo ayudará a sanar y lidiar con el dolor que puede causar la ciática.

Aquí hay 10 de los mejores estiramientos para la ciática para que pruebes en casa:

1. Rotación de espalda de rodillas

• Para este estiramiento, ponte de rodillas y coloca ambas manos en el suelo.
• Gire lentamente el torso mientras levanta un brazo del suelo y hacia el cielo.
• Mantén esta postura durante 5 a 10 segundos, o hasta que alcances la máxima flexibilidad en esta postura.
• Vuelva a colocar la mano en el suelo y repita del otro lado.
• Repita de tres a cuatro veces en cada lado.

2. Estiramiento de la rodilla al pecho

• Acuéstese en el suelo con las piernas estiradas
• Tome una pierna y dóblela a la altura de la rodilla, mientras mantiene la otra en el suelo.
• Usando ambas manos, agarre el área entre la espinilla y la rodilla, manteniendo la parte baja de la espalda en el piso.
• Tire de la rodilla hacia abajo, hacia el pecho y en la dirección del hombro opuesto.
• Repita esto con la otra pierna.
• Repita dos o tres veces en cada lado.

3. Postura de la paloma reclinada

• Acuéstese boca arriba y doble las rodillas.
• Toma una pierna y crúzala de modo que tu tobillo descanse sobre tu muslo, asegurándote de que tu espalda permanezca pegada al suelo.
• Tome sus manos y agarre debajo de la pierna que aún no ha movido.
• Tirar suavemente de la rodilla para que la pierna que se cruza se estire en la zona de los glúteos.
• Tire lo más que pueda sin sentir dolor y luego reinicie antes de repetir estos pasos en el otro lado.
• Repita dos o tres veces en cada lado.

4. Postura de la paloma sentada – (una variación de la Postura de la paloma reclinada)

• Siéntese sobre sus nalgas.
• Asegúrese de sentarse derecho, tome una pierna y crúcela para que su tobillo descanse sobre su muslo.
• Mientras exhalas, inclínate hacia tus piernas durante unos cinco a diez segundos.
• Debes sentir el estiramiento en el mismo lado del glúteo que la pierna que se dobla sobre el muslo.
• Repita estos pasos en el otro lado de su cuerpo.
• Repita dos o tres veces en cada lado.

5. Postura de la paloma hacia adelante

Este estiramiento está diseñado para abrir las caderas y estirar el área desde el glúteo hasta la parte posterior de la pierna.

• Inclinándose con las rodillas y las manos en el suelo, levante la pierna derecha de modo que quede junto al torso, pero la rodilla esté descansando. en el interior de tu mano derecha.
• Ahora, tome su rodilla izquierda y colóquela lo más plana que pueda sobre la colchoneta; su pie debe apuntar hacia atrás.
• Después de asegurarse de que sus caderas estén alineadas con la colchoneta, inclínese hacia el piso para un estiramiento más profundo.
• Mantenga este estiramiento durante cinco a quince segundos, y luego levante la pierna izquierda y reinicie para repetir estos pasos en el otro lado.
• Repita dos o tres veces en cada lado.

6. Estiramiento simple sentado

Este tramo requiere una silla.

• Siéntese derecho en su silla.
• Toma tu pierna derecha y crúzala sobre la otra con el tobillo apoyado sobre el muslo de tu pierna izquierda.
• Usando sus manos como apoyo, inclínese hacia sus piernas y aplique presión al estiramiento.
• Sostenga esto durante cinco a quince segundos antes de inclinarse hacia atrás y repetir estos pasos en el otro lado.
• Repita dos o tres veces en cada lado.

7. Estiramiento exterior de la cadera acostado

• Acostado boca arriba, mantenga las piernas rectas y el torso plano contra la colchoneta.
• Toma tu pierna derecha y dóblala por la rodilla.
• Usando su mano opuesta para agarrar la parte exterior de su rodilla, jale su pierna derecha (todavía doblada) hacia el lado izquierdo de su cuerpo.
• Una vez que su rodilla esté tocando el suelo, o tan cerca del suelo como pueda, mantenga ese estiramiento durante cinco a 10 segundos antes de volver a colocar la pierna en la posición inicial.
• Repita dos o tres veces en cada lado.

8. Estiramiento de la columna sentado

Este estiramiento está diseñado para crear un espacio entre la columna vertebral y el nervio ciático, que suele ser la causa del pinzamiento o la tensión en ese nervio.

• Siéntate sobre tus nalgas con los pies estirados y apuntando hacia arriba.
• Doble la rodilla derecha y coloque el pie en la parte exterior de la rodilla izquierda.
• Tome su codo y apóyelo contra la parte exterior de su rodilla derecha; esto le dará la palanca necesaria para aplicar presión a este estiramiento.
• Gire suavemente el torso en la dirección de la pierna derecha y manténgalo así durante 10 a 20 segundos.
• Repita en el otro lado.
• Repita dos o tres veces en cada lado.

9. Estiramiento de aductores cortos (también conocido como estiramiento de mariposa)

• Siéntate sobre tus nalgas y junta las plantas de tus pies.
• Lleve su mano derecha sobre su tobillo izquierdo y su mano izquierda sobre su tobillo derecho.
• Inclínese suavemente hacia el suelo y estírese lo más que pueda durante cinco a quince segundos.
• Vuelva a subir, descanse de 20 a 30 segundos y repita según sea necesario.

10. Extensión de cadera

• Con las rodillas y las manos en el suelo, asegúrese de que sus manos estén alineadas con las caderas y los hombros.
• Levante una pierna hacia afuera, asegurándose de que su pie esté por encima de la altura de su espalda e intente apuntar los dedos de los pies hacia arriba.
• Baje lentamente la pierna hasta el suelo y repita de 15 a 20 veces.
• Repita en el otro lado.

¿Sigue lidiando con el dolor? Visite a un especialista en ortopedia en Rothman

Si ha estado usando estos estiramientos durante una semana o más sin un alivio real del dolor de la ciática, entonces puede ser el momento de consultar a un especialista. En Rothman Orthopaedics, nuestro equipo de médicos y médicos son algunos de los mejores en el área en el tratamiento de lesiones relacionadas con la medicina deportiva. Para programar una cita, siga el enlace o llámenos al 1-800-321-9999.