El hombro es la articulación más móvil del cuerpo. A medida que envejece, ciertas estructuras se vuelven más vulnerables al daño. Esto puede ser el resultado de una degeneración estándar, trauma, uso excesivo o cualquier combinación de los tres. El manguito de los rotadores, un grupo de músculos y tendones que rodean la articulación del hombro y estabilizan la parte superior del brazo en la cavidad del hombro, es el área más vulnerable.
Si bien el envejecimiento aumenta la posibilidad de lesiones, puede reducir el riesgo de lastimarse con el ejercicio adecuado y hábitos conscientes. Estamos compartiendo algunos consejos sobre cómo cuidar sus hombros envejecidos.
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El ejercicio puede producir efectos positivos en los cuerpos que envejecen y mantener a los adultos activos y saludables. Los ejercicios de hombro en particular pueden combatir la osteoporosis, estabilizar los músculos de apoyo, retardar el deterioro muscular relacionado con la edad y mejorar la función y el control. ¡No olvides calentar! Un calentamiento adecuado, como estiramientos o una caminata rápida, ayudará a que el oxígeno se mueva a través de los músculos, haciéndolos más flexibles y mejorando el tiempo de recuperación. Aquí hay algunos ejercicios que puede hacer en casa una vez que haya calentado. Tenga en cuenta su fuerza y capacidades actuales cuando seleccione pesos para ciertos ejercicios.
- Extensión de codo por encima de la cabeza – ¿Quieres conservar la capacidad de llegar muy por encima de tu cabeza? ¡Entonces prueba las extensiones de codo por encima de la cabeza! Doble el brazo, con la palma de la mano hacia el hombro y levante el codo hasta que el brazo que sostiene el peso se coloque detrás de usted. A continuación, estire el brazo llevando el peso por encima de la cabeza. Repita diez veces. Si siente tensión en la espalda, intente completar el ejercicio sentándose en una silla con respaldo.
- Giros de hombro – Los giros de los hombros estabilizan los omóplatos, mejorando la movilidad y la capacidad de levantar objetos pesados. Para hacer giros de hombros, párese con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo los pesos seleccionados. Luego, ir elevando los hombros hasta las orejas. Lleva suavemente los hombros hacia atrás y luego hacia abajo. Respira cuando vuelvas a subir los hombros. Asegúrese de mantener los codos extendidos y dirija el movimiento desde el hombro. Repita 15 veces.
- Elevación lateral de hombros – Los levantamientos laterales de hombros fortalecen el pecho, los hombros y la parte superior de los brazos. Este ejercicio mejora la capacidad de realizar tareas diarias como abrir puertas pesadas o empujar un carrito de compras. Para comenzar, coloque el brazo que soporta el peso directamente hacia abajo de su costado con la palma hacia adelante. A continuación, levante el brazo hacia un lado y por encima de la cabeza. Repita diez veces. Sus codos deben estar ligeramente flexionados mientras baja el peso lentamente y con control.
- Bandas de resistencia – Este ejercicio es fácilmente modificable según las necesidades y preferencias individuales. Párese con los hombros ligeramente contra la pared. Tome una banda de resistencia y estire la banda entre sus antebrazos. Mueva su hombro derecho en círculos, yendo en ambas direcciones, contra la pared. Repita 10 veces y luego repita el ejercicio con el hombro izquierdo.
Optimice su ergonomía:
Para los trabajadores de oficina, años de estar encorvados en una estación de trabajo a menudo provocan dolor en el hombro y rigidez muscular. El uso de materiales ergonómicos durante la jornada laboral puede ayudar a combatir los hombros redondeados debido a una postura encorvada. Aquí hay algunos factores importantes a considerar:
- Siéntese con la espalda recta y totalmente apoyada en el char. La forma de la silla debe tener una curva natural para ofrecer soporte lumbar. Si su silla ya está equipada, siempre puede agregar una almohada lumbar.
- Mantenga una flexión de 90 a 120 grados en los codos y las rodillas al sentarse.
- Ajuste la altura de su escritorio para permitir que sus brazos descansen cómodamente sobre el escritorio.
- Un monitor mal colocado es un gran culpable del dolor de cuello y hombros. Coloque su monitor de modo que quede a unas 20 pulgadas frente a usted: la parte superior de la pantalla de la computadora debe estar a la altura de los ojos.
Cuida tu postura:
El arqueamiento hacia adelante de la columna debido al envejecimiento, junto con la tensión en la parte anterior del tórax, puede provocar un pinzamiento del hombro. Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) informan que del 44 al 65 % del dolor de hombro se puede atribuir al síndrome de pinzamiento del hombro. La movilidad y el estiramiento son clave para evitar el pinzamiento, mientras que mover y fortalecer los hombros contrarresta la postura en declive.
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